Berechne deinen persönlichen Kalorienbedarf

Das Verständnis deines persönlichen Kalorienbedarfs ist ein wichtiger Schritt, um deine Gesundheit und Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob du abnehmen, zunehmen oder dein aktuelles Gewicht halten möchtest, die Berechnung deines Kalorienbedarfs hilft dir, eine fundierte Entscheidung über deine Ernährung zu treffen. In diesem Blog erfährst du, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln kannst.

Was ist der Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf bezeichnet die Menge an Energie (in Kalorien), die dein Körper täglich benötigt, um seine Grundfunktionen zu erfüllen und deine täglichen Aktivitäten zu unterstützen. Er setzt sich aus dem Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) und dem Leistungsumsatz (Physical Activity Level, PAL) zusammen.

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe verbraucht, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Der BMR hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Muskelmasse. Eine gängige Methode zur Berechnung des BMR ist die Harris-Benedict-Formel:

Für Männer: BMR=88,36+(13,4×Gewicht in kg)+(4,8×Gro¨ße in cm)−(5,7×Alter in Jahren)BMR = 88,36 + (13,4 \times Gewicht \text{ in kg}) + (4,8 \times Größe \text{ in cm}) – (5,7 \times Alter \text{ in Jahren})BMR=88,36+(13,4×Gewicht in kg)+(4,8×Gro¨ße in cm)−(5,7×Alter in Jahren)

Für Frauen: BMR=447,6+(9,2×Gewicht in kg)+(3,1×Gro¨ße in cm)−(4,3×Alter in Jahren)BMR = 447,6 + (9,2 \times Gewicht \text{ in kg}) + (3,1 \times Größe \text{ in cm}) – (4,3 \times Alter \text{ in Jahren})BMR=447,6+(9,2×Gewicht in kg)+(3,1×Gro¨ße in cm)−(4,3×Alter in Jahren)

Leistungsumsatz (PAL)

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energiemenge, die dein Körper durch körperliche Aktivität verbraucht. Der PAL-Wert wird mit dem BMR multipliziert, um den Gesamtenergieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) zu berechnen. Der PAL-Wert variiert je nach Aktivitätsniveau:

• Sitzende Tätigkeit: PAL 1,2
• Leicht aktiv (wenig Sport): PAL 1,375
• Mäßig aktiv (moderater Sport): PAL 1,55
• Sehr aktiv (intensiver Sport): PAL 1,725
• Extrem aktiv (schwere körperliche Arbeit oder sehr intensiver Sport): PAL 1,9

Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs

Um deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, multipliziere einfach deinen BMR mit dem entsprechenden PAL-Wert:

$\text{TDEE}=BMR\times PAL$

Beispiel: Eine 30-jährige Frau, die 65 kg wiegt, 170 cm groß ist und moderat Sport treibt (PAL 1,55):

1. Berechnung des BMR: $BMR=447,6+(9,2\times 65)+(3,1\times 170)-(4,3\times 30)$ $BMR=447,6+598+527-129$ $BMR=1443,6\text{ Kalorien}$
2. Berechnung des TDEE: $TDEE=1443,6\times 1,55$ $TDEE=2237,58\text{ Kalorien}$

Diese Frau benötigt also etwa 2238 Kalorien pro Tag, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Anpassung des Kalorienbedarfs

Je nachdem, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten möchtest, musst du deinen Kalorienbedarf anpassen:

• Abnehmen: Reduziere deinen Kalorienbedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag, um ein gesundes und nachhaltiges Gewichtsverlustziel von ca. 0,5 kg pro Woche zu erreichen.
• Zunehmen: Erhöhe deinen Kalorienbedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag, um eine Gewichtszunahme von ca. 0,5 kg pro Woche zu erzielen.
• Gewicht halten: Halte deinen Kalorienbedarf entsprechend deinem TDEE aufrecht.

Fazit

Die Berechnung deines persönlichen Kalorienbedarfs ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie ermöglicht es dir, deine Ernährung und Aktivität gezielt zu steuern, um deine individuellen Ziele zu erreichen. Indem du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz kennst, kannst du fundierte Entscheidungen treffen und deine Gesundheit in die eigene Hand nehmen.